Ich habe zu wenig Kraft und Muskelvolumen in der Brust

Sonntag, 28 Oktober 2012
Hallo,
 
was ist dir wichtig die Kraftsteigerung bzw. das Gewicht das du beim Bankdrücken bewegst oder die Muskelmasse bzw. das Brustvolumen.
 
Wenn dir nur das Gewicht beim Bankdrücken wichtig ist dann solltest du deinen Trainingsplan ändern. Am besten du machst dann im Abstand von 3 Tagen- 4 Tagen Bankdrücken und Schrägbankdrücken mal mit der Langhantel mal mit der Kurzhantel, max 2 mal 4 Sätze, die Wiederholungszahl zwischen 2-6 Wiederholungen. Bei dieser Art von Training solltest du mit einem Trainingspartner arbeiten der über Feingefühl verfügt und dir bei den Übungen hilft bzw. den Bewegungsablauf nicht einbrechen lässt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten mindestens 3 bis 5 min betragen so das sich dein ATP Speicher wieder völlig erholen kann. 
Dazu solltest du noch am 3 Trainingstag der mindestens 48 Stunden vom Brusttrainingstag entfernt sein muss Grundübungen für den Trizep absolvieren, am besten Dips a 3 Sätze und enges Bankdrücken auch wieder mit 2-6 Wiederholungen. Bei diesem Training solltest du darauf achten das du mit engem Bankdrücken anfängst und erst dann mit Dips weitermachst da die Schulter bevor man Dips ausführt gut aufgewärmt werden muss.
Bei dieser Trainingsempfehlung solltest du eine Reizzeit von 8-18 Sekunden einhalten, die Bewegungsausführung während der konzentrischen (Muskelfaser im Anspannungsvorgang) sollte explosiv ausgeführt werden.
 
 Zu diesem Training benutzt du am besten Creatine wenn möglich von Peak, entweder Creatine Monohydrat wenn das dein Darm verträgt in Kombi mit Gluco Fast. Oder du nimmst Crea AKG mit Gluco Fast. Die Creatine Menge ist abhängig vom muskulären Gewicht unter 70 kg 3500 mg, über 70 – 100 kg bis 4500 mg und über 100 kg dann ca. 5500 mg: Solltest du Schwerstarbeiter sein , wie Bauarbeiter, Akkordarbeiter am Band, dann dürfen gerne je Körpertyp nochmals 1000 mg darauf gelegt werden.
 
Wenn es dir aber mehr auf das Brustvolumen ankommt dann solltest du mal von den Druckübungen weg und mehr Zugübungen wie Kabelzüge in allen Varianten, fliegende Bewegungen flach und schräg mit der Kurzhantel sowie auch am Kabelzug absolvieren dazu kannst dann  noch Kurzhanteldrücken flach und schräg einbauen.
 
Bei den Druckübungen solltest du darauf achten das du die Schulterblätter zusammen presst und nach unten Richtung Becken fixierst somit ist die der Kontraktionsweg der Brustmuskelfaser länger und die Schulter nimmt nicht all zu viel an Belastung ab.
Die Wiederholungszahlen sollten bei diesem Training zwischen 8-12 liegen die Reizzeit pro Satz sollte bei 35 - 42 Sekunden liegen. Zu diesem Programm kannst du auch Creatine benutzen. 60 min vor dem Training Anabolic Protein von Peak und nach dem Training Createston von Peak, je nach Stoffwechseltyp das massiv für Hardgainer und das normale für den Rest der Stoffwechseltypen.  
 
Sportliche Grüße  
 
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher