Reduktionssätze wie funktioniert das?

Sonntag, 28 Oktober 2012
Reduktionssätze wie funktioniert das?
 
Reduktion kommt von reduzieren und bedeutetet im Kraft und Body Building Training das die Trainingsgewichte von Satz zu Satz reduziert werden. Man beginnt mit einem Aufwärmtraining auf dem Ergometer ca. 10 min, dann folgt der erste Satz mit leichten Gewicht ca. 20 Wiederholungen dann noch einen Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen. Nach diesen 2 Sätzen und 60 sek. Pause wird das Gewicht so gewählt das man nur noch 8 Wiederholungen absolvieren kann. Dieses Gewicht muss so gewählt werden, das spätestens bei der 8 Wiederholung der Muskel versagt.
 
Nach diesen 8 Wiederholungen wird eine Pause von max. 15-30 sek. eingelegt, das Gewicht um eine Einheit (je nach Muskelgruppe und Stand der Entwicklung) 2,5 kg bis 5,0 kg reduziert und wieder 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolviert. Je nach Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener, Amateur, genetische Mitgift, Stoffwechsel, Berufsbild) werden pro kleine Muskelgruppe, 2-4 Übungen a 5-8 Sätze in diesem Prinzip ausgeführt .Für die großen Muskelgruppen werden ebenfalls zwischen 2-4 Übungen gewählt, wobei beim Rücken eher 4 Übungen bei der Brust 2-3 Übungen und bei den Beinen 2-4 Übungen.
 
Dieses Trainingsprinzip führt man am besten an Maschinen aus, da bei einer Pause von max. 15-30 sek. keine Zeit bleibt im Freihantelbereich die Scheiben zu wechseln, außer man hat seinen Personaltrainer der das für einen macht.  Wie immer ist das individuelle Zusammenstellen der Übungen und Sätze wichtig da jeder Athlet unterschiedliche Vorraussetzungen mit sich bringt. Auch hier gilt „ Bei Fragen Wenden Sie sich an Ihren Personaltrainer mit langjähriger Erfahrung “
 
Was die Nahrungsergänzungen anbetrifft wäre hier folgendes anzuraten, 60 min vor dem Training 25-30 g Anabolic Protein (Whey Isolat, Whey Konzentrat, Soja Isolat), 30 min vor dem Training 4000 mg CreAKG und 3000-5000 mg Amino Anabol (BCAAS) eventuell in der Mitte des Trainings nochmals 3000- 5000 mg Amino Anabol. Direkt nach dem Training 80 g Createston und dann 20 min später zwischen 25-40 g Anabolic Protein. Diese Variante ist für Personen mit normalem Stoffwechsel, für Hardgainer werden geringfügige Veränderungen empfohlen. 
  
Sportliche Grüße  
 
Personaltrainer & Ernährungsberater Andreas Trienbacher